「1」情绪粒度
“情绪粒度”是Feldman Barrett于上世纪90年代提出的概念，它指的是一个人区分并识别自己具体感受的能力。
当我们在面临突发事件、阅读一本著作，或者身处其他唤起我们情绪的情境时，高/低情绪粒度的人对于自己所经历的情绪，可能会有两种不同的表达方式。
高情绪粒度的人能够用具体的情绪词汇来标记自己的感受。
低情绪粒度的人并不准确地知道自己经历了什么，总是用笼统的词汇来表达，例如“开心/不开心”。
情绪粒度分为两个部分，一是感受，高情绪粒度的人，对情绪的体验更丰富、更细致入微，能更好地感受自己的情绪；二是表述，高情绪粒度的人在拥有某种感受的时候，无论它是新的还是在记忆里的，他们能够用准确的词汇和良好的表达技巧来形容这个情绪。
「02」分辨情绪
当“感到糟糕”，但不知道自己所经历的情绪究竟是什么，更容易陷入一种“被情绪控制”的感觉。
当情绪发生时，我们需要知道自己经历了什么，才能把握好自己可能出现的生理、行为反应，也才能有的放矢地去应对每一种具体的情绪。
在情绪出现时，我们可以用两个维度来对自己的情绪进行简单、初步的分析，找到它在坐标轴里的位置。
一个是“唤起程度”，这是一种让你“有感觉”或者“没感觉”的情绪。
另一个是“愉悦程度”，即面对刺激时产生的情绪是愉悦的，还是不愉悦的。
主动识别情绪所在的区间，进一步尝试分辨在区间内每种情绪之间的差异，把情绪转化为能被表达的语言。
「03」处理情绪
1.学着注意和表达想法与情绪：给它们“贴标签”
在描述自己的情感和思绪时，不要只是陈述它们的内容，还要给它们贴上行为过程的标签。
例如，如果感到沮丧，不要只是说“我很沮丧”，而是说“我现在正在感到沮丧”。
带着一定距离感，更敏锐地捕捉到瞬息而过的想法、感受与情绪。
2.记录“去混淆日记”，避免混淆想法与现实
如果认为自己的负面念头总会导致不幸的发生，可以先将自己的想法记在纸上，随后写下现实中是否发生了和这个念头相关的事件，并在最后写下是什么导致了事件的发生。
是自己有了这个想法吗？还是因为环境因素？又或者其他人应该对这件事负责？
通过反复地比照自己的念头和事实，可以逐渐意识到自己脑海中的想法和现实是两回事，它们可能并不一致。
3.去除自我概念化
首先，试着认识到我们给自己贴了哪些标签；然后，通过自问发现生活中与标签上不一样的地方，认识到我们能够超越那些标签的局限；最后，将标签撕掉后问自己“现在我没了这个标签，我又是谁？“。
将新的答案写下，我们会认识到我们自身远比那些标签更加多面、丰富。
每个人都是不断变化、流动的各种想法、感觉、角色的集合。不管发生了什么、想到了什么，都只是某个时刻、某段时间内的状态，都只是真实的自我中的一小部分。
想要更好地管理自己的情绪，我们要尝试锻炼自己标记不同情绪的能力，同时学会分辨自己的情绪，在每一种情绪出现的时候抓住它们，并运用恰当的方法处理它们，不要被情绪反控制，或是任其发展和蔓延。
（转载自：江大心理健康教育中心）